Técnica para tensão: relaxamento muscular progressivo

Um dos sinais da ansiedade e da preocupação é a tensão muscular, não é difícil perceber nosso corpo tensionado quando estamos preocupados ou estressados. Uma técnica desenvolvida por Edmund Jacobson é a chamada relaxamento muscular progressivo, que visa tensionar e relaxar diferentes grupos musculares de modo a obter um estado de conforto e bem-estar. Em primeiro lugar é importante fazer uso da respiração diafragmática que é mais profunda e lenta, diferentemente da respiração peitoral que é mais curta e rápida e bastante presente em pessoas cansadas, tensas e ansiosas. Assim, é importante ao contrair, inspirar e ao relaxar, expirar, associando a respiração e os movimentos e esteja atento à diferença entre o estado de tensão e de relaxamento de seus músculos. Preparação: Deite de costas em uma cama, poltrona, sofá ou chão de forma confortável com apoio para os pés e cabeça. Se se sentir confortável feche os olhos. Siga os seguintes passos: 1 – Estenda os dois braços, com os cotovelos voltados para baixo e as mãos fechadas voltadas para fora; contraia fortemente os músculos dos braços e as mãos. A seguir, libere a tensão lentamente, prestando atenção aos músculos, e volte os braços e as mãos à posição de repouso inicial. Atente para a sensação de relaxamento, libere toda tensão de seus músculos. Sinta os braços e as mãos soltos, sinta o contato deles com a superfície.   2 – Flexione os dois braços, com os cotovelos para baixo, os pulsos cerrados voltados para cima e puxe em direção ao peito, como se estivesse puxando uma barra pesada. Sinta a contração dos músculos e a seguir retorne lentamente à posição original.   3. Estenda as duas pernas o máximo possível, com os pés e os dedos estendidos apontando para frente. Relaxe e repita o movimento com os dedos dos pés apontando para a testa.   4 – Flexione os joelhos e empurre as pernas em direção ao estômago. Empurre tanto quanto puder.   5 – Levante os ombros em direção às orelhas tão alto quanto possível (repita o exercício realizando movimento dos ombros para trás e para frente).   6 – Gire o pescoço para a direita o máximo que puder (repita o exercício, realizando movimento do pescoço para a esquerda, para trás, contraindo a nuca e para frente, com o queixo em direção ao peito).   7 – Empurre as sobrancelhas em direção à raiz dos cabelos o máximo possível. Relaxe lentamente e imagine sua testa lisa, o rosto plácido.   8 – Contraria as pálpebras ao máximo e contraia o nariz, como fazendo uma careta. Relaxe lentamente e imagine suas pálpebras lisas, o nariz liso, o rosto plácido.   9 – Contraia os lábios um contra o outro. Relaxe. Empurre a raiz superior interna dos dentes com a ponta da língua. Relaxe. Faça o mesmo com os dentes inferiores. Relaxe, sinta o rosto todo liso e sereno   10 – Sinta o contato de seu corpo pesado contra a superfície onde está sentado. Sinta que está em total estado de repouso. Abandone totalmente o corpo nesta posição. Sinta o peso do seu corpo morno, sereno, repousado e confortável.   11. Imagine uma cena confortável e aconchegante.   12. Volte sua atenção para o corpo, sinta o contato dele com a área da poltrona. Movimente as mãos, os pés… e abra os olhos.” Pode haver dificuldade no começo, porém com treino ela vai enfraquecendo. Se alguma parte é muito difícil de fazer por machucados no corpo, pule esta etapa. O objetivo é perceber a diferença entre a tensão e o relaxamento, como seu corpo fica. Do mesmo modo ajuda na ansiedade e permite o relaxamento do corpo quando muito tenso, trazendo alívio. Se precisa de ajuda ou está com dúvidas, não deixe de se consultar com profissionais que podem te ajudar. Entre em contato com os nossos profissionais clicando aqui. Referência: SALES GUIMARÃES, Suely. Técnicas cognitivas e comportamentais. In: RANGÉ, Bernard. Psicoterapias cognitivo-comportamentais: Um diálogo com a psiquiatria. Porto Alegre: Artmed, 2008. cap. 7, p. 113-130.

Um dos sinais da ansiedade e da preocupação é a tensão muscular, não é difícil perceber nosso corpo tensionado quando estamos preocupados ou estressados. Uma técnica desenvolvida por Edmund Jacobson é a chamada relaxamento muscular progressivo, que visa tensionar e relaxar diferentes grupos musculares de modo a obter um estado de conforto e bem-estar. Em primeiro lugar é importante fazer uso da respiração diafragmática que é mais profunda e lenta, diferentemente da respiração peitoral que é mais curta e rápida e bastante presente em pessoas cansadas, tensas e ansiosas. Assim, é importante ao contrair, inspirar e ao relaxar, expirar, associando a respiração e os movimentos e esteja atento à diferença entre o estado de tensão e de relaxamento de seus músculos. Preparação: Deite de costas em uma cama, poltrona, sofá ou chão de forma confortável com apoio para os pés e cabeça. Se se sentir confortável feche os olhos. Siga os seguintes passos: 1 – Estenda os dois braços, com os cotovelos voltados para baixo e as mãos fechadas voltadas para fora; contraia fortemente os músculos dos braços e as mãos. A seguir, libere a tensão lentamente, prestando atenção aos músculos, e volte os braços e as mãos à posição de repouso inicial. Atente para a sensação de relaxamento, libere toda tensão de seus músculos. Sinta os braços e as mãos soltos, sinta o contato deles com a superfície.   2 – Flexione os dois braços, com os cotovelos para baixo, os pulsos cerrados voltados para cima e puxe em direção ao peito, como se estivesse puxando uma barra pesada. Sinta a contração dos músculos e a seguir retorne lentamente à posição original.   3. Estenda as duas pernas o máximo possível, com os pés e os dedos estendidos apontando para frente. Relaxe e repita o movimento com os dedos dos pés apontando para a testa.   4 – Flexione os joelhos e empurre as pernas em direção ao estômago. Empurre tanto quanto puder.   5 – Levante os ombros em direção às orelhas tão alto quanto possível (repita o exercício realizando movimento dos ombros para trás e para frente).   6 – Gire o pescoço para a direita o máximo que puder (repita o exercício, realizando movimento do pescoço para a esquerda, para trás, contraindo a nuca e para frente, com o queixo em direção ao peito).   7 – Empurre as sobrancelhas em direção à raiz dos cabelos o máximo possível. Relaxe lentamente e imagine sua testa lisa, o rosto plácido.   8 – Contraria as pálpebras ao máximo e contraia o nariz, como fazendo uma careta. Relaxe lentamente e imagine suas pálpebras lisas, o nariz liso, o rosto plácido.   9 – Contraia os lábios um contra o outro. Relaxe. Empurre a raiz superior interna dos dentes com a ponta da língua. Relaxe. Faça o mesmo com os dentes inferiores. Relaxe, sinta o rosto todo liso e sereno   10 – Sinta o contato de seu corpo pesado contra a superfície onde está sentado. Sinta que está em total estado de repouso. Abandone totalmente o corpo nesta posição. Sinta o peso do seu corpo morno, sereno, repousado e confortável.   11. Imagine uma cena confortável e aconchegante.   12. Volte sua atenção para o corpo, sinta o contato dele com a área da poltrona. Movimente as mãos, os pés… e abra os olhos.” Pode haver dificuldade no começo, porém com treino ela vai enfraquecendo. Se alguma parte é muito difícil de fazer por machucados no corpo, pule esta etapa. O objetivo é perceber a diferença entre a tensão e o relaxamento, como seu corpo fica. Do mesmo modo ajuda na ansiedade e permite o relaxamento do corpo quando muito tenso, trazendo alívio. Se precisa de ajuda ou está com dúvidas, não deixe de se consultar com profissionais que podem te ajudar. Entre em contato com os nossos profissionais clicando aqui. Referência: SALES GUIMARÃES, Suely. Técnicas cognitivas e comportamentais. In: RANGÉ, Bernard. Psicoterapias cognitivo-comportamentais: Um diálogo com a psiquiatria. Porto Alegre: Artmed, 2008. cap. 7, p. 113-130.