Orientações para higiene do sono
Entre as diversas causas de insônia temos doenças psiquiátricas, otorrinolaringológicas, metabólicas, gastrointestinais e uso de substâncias por exemplo. Existe ainda um tipo específico, a insônia relacionada à má higiene do sono.
Esta insônia nada tem a ver com condições psiquiátricas ou outras condições médicas, ela é causada pelos hábitos da pessoa. Porém, tais hábitos podem também estar presentes nos outros tipos de insônia, agravando-os e piorando os sintomas diurnos, como cefaleia, fadiga, tensão, sintomas gastrointestinais, redução da energia e concentração e irritabilidade.
Entre os hábitos danosos ao sono incluem-se, por exemplo: consumo de estimulantes, tabaco, álcool, atividade física próximos à hora de dormir, refeições inadequadas e atividades psicologicamente estressantes à noite.
A base do tratamento consiste em interromper os maus hábitos do sono. A lista de orientações para a higiene do sono é longa, porém muito útil e fácil de ser colocada em prática:
- Procure atender à sua necessidade de horas de sono (a média é de 6 a 7 horas por noite, mas esse número pode variar bastante em cada pessoa).
- Tenha horários definidos para ir dormir e para acordar e os mantenha inclusive nos fins de semana.
- Evite cochilos prolongados durante o dia e próximos do horário principal de sono.
- Deite-se logo que sentir sono. Evite “brigar” contra o sono.
- Caso não consiga dormir, levante-se e refaça sua rotina preparatória para o sono. Não tente ficar na cama e “dormir a todo custo”.
- Tenha um ambiente de sono confortável, tranquilo, escuro e silencioso.
- Evite ler, escrever, assistir televisão ou usar o celular na cama, pois deve-se reservar a cama para o ato de dormir.
- Evite preocupar-se ou contar o número de horas remanescentes de sono, pois isso aumenta o estresse e a tensão.
- Tome um banho quente e curto horas antes de dormir, isso pode ajudar a relaxar a musculatura.
- Faça um lanche leve antes de dormir para ter menores chance de acordar por causa da fome. Evite refeições de difícil digestão ou em grande quantidade a noite.
Evite excesso de líquidos a noite para não ter que acordar várias vezes para ir ao banheiro. - Evite substâncias estimulantes como café, chá-mate, energéticos, refrigerantes, chocolate, medicamentos com cafeína na sua composição próximos a hora de dormir.
- Evite o uso de álcool pelo menos 6 horas antes de dormir. Apesar de o álcool apresentar um efeito sedativo em algumas pessoas, ele pode perturbar o sono de muitas maneiras.
- Evite fumar perto da hora de dormir. Apesar de alguns tabagistas terem abstinência de nicotina, a própria nicotina e diversas substâncias no cigarro podem perturbar o sono.
- Faça atividade física (ao ar livre de preferência), de 4 a 6 horas antes de ir deitar
- Procure ter exposição solar durante a manhã e a tarde.
Caso a insônia ou os sintomas diurnos sejam persistentes e acarretem prejuízos de saúde e à vida da pessoa é recomendado uma avaliação por profissional.
Referências:
Compêndio de clínica psiquiátrica Forlenza, O. Miguel, E. Ed Manole 2013. Transtornos do sono relacionados aos transtornos mentais. Pp 492-510
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