Dicas para dormir melhor

Se você tem tido dificuldade em dormir, é possível que esteja tendo maus hábitos relacionados ao sono. Sabe-se que os maus hábitos de sono são aqueles que cronificam a insônia. A correção destes maus hábitos é imprescindível para se tratar a insônia. Essas medidas tendem a ser mais eficazes do que o uso de medicamentos para a insônia. Elas são chamadas de medidas de higiene de sono e, nesse post, vou falar sobre elas

Prática de Atividade Física

O “combustível” que usamos para dormir chama-se adenosina. A produção de adenosina se dá pela quebra das moléculas de energia. A quantidade dela acumulada durante o dia através do gasto energético é o que vai determinar a “pressão de sono”, isso é, a facilidade em iniciar e manter o sono. Então, quanto mais energia você gastar no dia, melhor será sua qualidade de sono e a atividade física é essencial para que possamos gastar energia. Entretanto, o ideal é dar um intervalo de pelo menos 3 horas entre o horário da atividade física e de dormir, pois nas primeiras horas, podemos nos perceber mais ativos.

Evitar cochilos durante o dia

Tirar cochilos durante o dia pode atrapalhar a qualidade do sono. Isso ocorre porque “queimamos combustível” antes da hora, isso é, depletamos adenosina e quando chega a noite, ela vai pode falta, dificultando o início do sono e facilitando acordar mais vezes a noite. Caso opte por tirar cochilo, prefira fazer por períodos curtos, distantes do horário de dormir. A tendência é que o sono da noite seja mais curto nas pessoas que tiram cochilo de dia. Em algumas culturas, é hábito a prática da siesta.

Limitar horário para café, chocolate e chá preto

Algumas substâncias são estimulantes e podem atrapalhar o sono. Dentre os alimentos que as contém, estão o café, o chocolate e o chá preto. Não é proibido as consumir, mas é importante limitar um horário. O horário limite indicado para o consumo delas é 18h. Em algumas pessoas mais “sensíveis” à cafeína, é interessante limitar o consumo até 12h. A cafeína age como antagonista da adenosina, atrapalhando a ação dela. Lembrando que a cafeína pode estar presente em pré-treinos, então quem tem hábito de treinar no fim da tarde ou a noite, atenção a possibilidade o seu pré-treino estar atrapalhando seu sono

Exposição a luz solar durante o dia

A exposição a luz solar ajuda a regular a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio importante para o sono. Nossos olhos estão ligados ao cérebro, na região responsável pela liberação de melatonina. Quando estamos expostos a luz, o cérebro é inibido de liberar melatonina. No escuro, ele libera melatonina. O ideal é que ela seja liberada de acordo com o ritmo circadiano, isso é que ao anoitecer seja liberado melatonina, e durante o dia não seja liberado. No entanto, quem fica muito tempo em ambientes fechados apenas com luz ambiente, isso pode prejudicar a liberação de melatonina no horário certo, pois a falta de estimulo luminoso fara com que o cérebro “não entenda” o que é dia e o que é noite. Então exposição a luz solar é importante, por pelo menos 30 minutos ao dia, de preferência de manhã e ao fim da tarde, para evitar a exposição nos horários de maior incidência de raios ultravioletas. Lembrar de sempre utilizar protetor solar.

Não fazer outras atividades na cama que não sejam dormir

A cama foi feita para dormir. Fazer outras coisas que não sejam dormir pode condicionar seu cérebro a te deixar mais ativo ao ir na cama. Isso acontece porque, de maneira subconsciente, você condiciona estímulos que tem efeito ativador à cama. Comer, assistir TV, mexer no celular, ler, são funções que requerem que estejamos em estado de alerta para realizarmos. A mente liga os estímulos que você faz ao local que você faz. Então de maneira subconsciente, a cama passa a ter o efeito que as atividades que você se acostumou a fazer ali. Ou seja, ao ir para a cama, quem acostumou a apenas dormir na cama, se sentirá mais relaxado, e quem se acostumou a ficar acordado fazendo outras coisas, se sentirá mais alerta.

Não ir se deitar sem sono

Ir para a cama sem sono pode atrapalhar o sono. Isso ocorre pois você não conseguirá dormir rapidamente e isso o levará a ficar acordado na cama, aumentando a chance de fazer outras atividades na cama que não dormir. Ficar na cama sem dormir também leva a criação de condicionamentos que atrapalham o sono.

Ao acordar durante a noite e não conseguir voltar a dormir, sair da cama

Ao acordar a noite e demorar para a voltar a dormir, o ideal é não ficar na cama, pelos mesmos motivos exemplificados nos dois itens anteriores. Ao acordar a noite e perceber que está demorando a voltar a dormir, o ideal é se levantar e ir fazer outra coisa. De preferência, algo com pouca luminosidade, como, por exemplo, ler algo pouco estimulante com a luz de um abajur ou fazer um chá. Retornar a cama apenas quando o sono voltar.

Seja regular nos horários de sono, inclusive aos finais de semana

Algumas pessoas, tendem a dormir até mais tarde nos fins de semana. No entanto, isso pode desregular o relógio biológico delas. A tendência de quem acorda tarde, é sentir sono mais tarde, então isso acaba atrapalhando o horário habitual de sono dela

Evite consumo de bebidas alcoólica

O consumo de álcool pode atrapalhar o sono. Apesar de algumas pessoas perceberem mais sonolência e mais facilidade para iniciar o sono, o álcool pode fazer elas terem mais facilidade de acordar durante a noite, um sono mais fragmentado e de piora qualidade. Isso ocorre porque o álcool relaxa a musculatura e facilita a ocorrência de episódios de apneia, em que o ar tem dificuldade de passar pelas vias aéreas e ter como consequência despertares.

Ter um ambiente de sono propício

É importante ter um ambiente de sono propício ao sono. O ideal é usar colchão e travesseiro confortáveis. Também é importante vedar o ambiente de sono a luz e som.

Tenha uma rotina antes do sono

Criar uma rotina antes do sono pode ajudar a dormir melhor por condicionar estímulos relaxantes à hora de dormir. Pode ser tomar um chá claro, tomar um banho quente, ouvir música relaxante, leitura, qualquer coisa que perceber como relaxante antes de dormir que consiga fazer de maneira rotineira.

Não se fixar em relógio

O ideal é não ficar conferindo o relógio na hora de dormir, não se fixar em horários e tempo de sono. Fazer isso pode gerar mais ansiedade a noite e atrapalhar o sono. É importante ressaltar que o tempo ideal de sono varia a cada indivíduo e não existe um tempo ideal para todos. O importante é perceber a que o sono foi restaurador.

Evitar levar preocupações para a cama

Levar preocupações para a cama e ruminar pensamento na cama pode gerar ansiedade na hora de dormir e atrapalhar o sono. O que pode ajudar é fazer um caderno de preocupações e escrever aquilo que o preocupa, escrever as possíveis soluções para as preocupações e o que não conseguir encontrar solução, deixar para pensar no dia seguinte, apenas quando abrir o caderno novamente.