Insônia: Manual de sobrevivência

O termo “insônia” abrange diversos tipos de distúrbios do sono. Os exemplos mais comuns desses distúrbios são: Insônia inicial: o indivíduo demora muito para “pegar” no sono; Insônia com despertares noturnos: o indivíduo desperta no meio do sono, com dificuldade para voltar a dormir; Insônia terminal: o indivíduo acorda muito cedo pela manhã. É comum haver uma sobreposição desses tipos de insônia. Se você tem problemas para dormir, você não está sozinho: aproximadamente 20 em cada 100 pessoas sofrem de insônia, sendo esse problema mais comum em mulheres e idosos. A avaliação da insônia por um médico psiquiatra é fundamental para determinar se não se trata de um sintoma decorrente de um outro transtorno, como depressão, ansiedade, uso abusivo de álcool ou drogas. Problemas clínicos, como síndrome da apnéia do sono, distúrbios da tireóide e efeito colateral de medicações também devem ser descartados pelo médico psiquiatra para se constatar se, de fato, trata-se de um distúrbio primário do sono, isto é, uma insônia não decorrente de outros problemas de saúde. Pessoas diferentes necessitam de quantidades de horas de sono diversas para ficarem bem durante o dia. Um dos fatores que influenciam essa quantidade é a idade. A Academia Americana de Medicina do Sono faz recomendações quanto à quantidade de horas de sono diárias necessárias de acordo com a sua idade, lembrando que isso se trata apenas de uma média: Bebês de 4 a 12 meses de idade: 12 a 16 horas de sono (incluindo cochilos); Crianças de 1 a 2 anos de idade: 11 a 14 horas (incluindo cochilos); Crianças de 3 a 5 anos de idade: 10 a 13 horas (incluindo cochilos); Crianças de 6 a 12 anos de idade: 9 a 12 horas; Adolescentes de 13 a 18 anos de idade: 8 a 10 horas; Adultos: 7 horas; Idosos: 6 horas. Cumprir essas metas de sono melhora a capacidade de atenção, aprendizagem, memória, regulação emocional, qualidade de vida e saúdes física e mental. Por outro lado, um sono insuficiente pode levar a problemas de atenção, dificuldades de aprendizagem, risco de acidentes de trânsito, hipertensão, obesidade, diabetes e depressão. Algumas medidas chamadas de “higiene do sono” são importantes para garantir um sono de melhor qualidade, resolvendo boa parte dos casos de insônia, sem necessitar do uso de nenhuma medicação. Abaixo vai uma lista de algumas dessas medidas: Evitar o consumo de cafeína, nicotina, álcool, refrigerantes e chocolate à noite; Evitar refeições “pesadas” ou em grande quantidade à noite; Realizar atividade física ajuda a melhorar o sono, desde que realizada com um intervalo de pelo menos 3 horas antes de se deitar; Evitar atividades psicologicamente estressantes à noite; Luzes apagadas no quarto (inclusive a televisão), o ambiente deve ser calmo e sem barulhos; Ter um horário mais ou menos fixo para se deitar e dormir, mesmo nos finais de semana; Evitar cochilos longos no decorrer do dia ou próximos do horário do sono principal (quem dorme durante o dia pode perder o sono à noite); Caso tenha se deitado e não esteja conseguindo pegar no sono, insistir na “briga” contra o sono é infrutífera e pode gerar ansiedade, tornando mais difícil ainda adormecer; nesse caso, o mais indicado é sair do quarto e distrair-se com alguma outra atividade (ler, assistir TV fora do quarto, por exemplo) até que o sono venha para poder se deitar novamente. O uso de medicações “calmantes” para dormir pode ser útil em alguns casos e deve ser usado apenas sob orientação médica. Oriente-se e tenha uma boa noite!

O termo “insônia” abrange diversos tipos de distúrbios do sono. Os exemplos mais comuns desses distúrbios são: Insônia inicial: o indivíduo demora muito para “pegar” no sono; Insônia com despertares noturnos: o indivíduo desperta no meio do sono, com dificuldade para voltar a dormir; Insônia terminal: o indivíduo acorda muito cedo pela manhã. É comum haver uma sobreposição desses tipos de insônia. Se você tem problemas para dormir, você não está sozinho: aproximadamente 20 em cada 100 pessoas sofrem de insônia, sendo esse problema mais comum em mulheres e idosos. A avaliação da insônia por um médico psiquiatra é fundamental para determinar se não se trata de um sintoma decorrente de um outro transtorno, como depressão, ansiedade, uso abusivo de álcool ou drogas. Problemas clínicos, como síndrome da apnéia do sono, distúrbios da tireóide e efeito colateral de medicações também devem ser descartados pelo médico psiquiatra para se constatar se, de fato, trata-se de um distúrbio primário do sono, isto é, uma insônia não decorrente de outros problemas de saúde. Pessoas diferentes necessitam de quantidades de horas de sono diversas para ficarem bem durante o dia. Um dos fatores que influenciam essa quantidade é a idade. A Academia Americana de Medicina do Sono faz recomendações quanto à quantidade de horas de sono diárias necessárias de acordo com a sua idade, lembrando que isso se trata apenas de uma média: Bebês de 4 a 12 meses de idade: 12 a 16 horas de sono (incluindo cochilos); Crianças de 1 a 2 anos de idade: 11 a 14 horas (incluindo cochilos); Crianças de 3 a 5 anos de idade: 10 a 13 horas (incluindo cochilos); Crianças de 6 a 12 anos de idade: 9 a 12 horas; Adolescentes de 13 a 18 anos de idade: 8 a 10 horas; Adultos: 7 horas; Idosos: 6 horas. Cumprir essas metas de sono melhora a capacidade de atenção, aprendizagem, memória, regulação emocional, qualidade de vida e saúdes física e mental. Por outro lado, um sono insuficiente pode levar a problemas de atenção, dificuldades de aprendizagem, risco de acidentes de trânsito, hipertensão, obesidade, diabetes e depressão. Algumas medidas chamadas de “higiene do sono” são importantes para garantir um sono de melhor qualidade, resolvendo boa parte dos casos de insônia, sem necessitar do uso de nenhuma medicação. Abaixo vai uma lista de algumas dessas medidas: Evitar o consumo de cafeína, nicotina, álcool, refrigerantes e chocolate à noite; Evitar refeições “pesadas” ou em grande quantidade à noite; Realizar atividade física ajuda a melhorar o sono, desde que realizada com um intervalo de pelo menos 3 horas antes de se deitar; Evitar atividades psicologicamente estressantes à noite; Luzes apagadas no quarto (inclusive a televisão), o ambiente deve ser calmo e sem barulhos; Ter um horário mais ou menos fixo para se deitar e dormir, mesmo nos finais de semana; Evitar cochilos longos no decorrer do dia ou próximos do horário do sono principal (quem dorme durante o dia pode perder o sono à noite); Caso tenha se deitado e não esteja conseguindo pegar no sono, insistir na “briga” contra o sono é infrutífera e pode gerar ansiedade, tornando mais difícil ainda adormecer; nesse caso, o mais indicado é sair do quarto e distrair-se com alguma outra atividade (ler, assistir TV fora do quarto, por exemplo) até que o sono venha para poder se deitar novamente. O uso de medicações “calmantes” para dormir pode ser útil em alguns casos e deve ser usado apenas sob orientação médica. Oriente-se e tenha uma boa noite!