Autogerenciamento e estratégiasde coping para adultos com TDAH 

1.Use 10min diários para definir uma lista de tarefas. Não faça mais do que 2 a 5 itens ou não será uma lista exequível.

2.Faça um planner e utilize agendas. Anote compromissos profissionais e pessoais.

3.Revise seu planner no início ou fim do dia.

4.Tente antecipar possíveis distrações e as evite. Se prepare mentalmente e com as ferramentas necessárias para a tarefa.

5.Planeje atividade física, descanso, refeições e uma rotina de sono. Crie uma rotina e hábitos saudáveis para o corpo e mente.

6.Trabalhe a mentalidade que você é totalmente capaz de realizar suas tarefas mesmo que não se sinta assim.

7.Tarefas frequentes como alguns pagamentos podem ser colocadas no débito automático ou ter lembretes recorrentes. Não confie que sempre irá se lembrar.

8.Antes de iniciar um novo projeto, revise se é viável ou se você deve recusar. Pense em delegar algumas tarefas ou peça ajuda caso esteja sobrecarregado (a).

9.Modifique hábitos frequentes que você não necessita como checar o e-mail de forma aleatória e repetidamente.  Desinstale ou silencie aplicativos. Organize as notificações do seu celular com um resumo agendado no dia. Nem todas notificações precisam ser lidas imediatamente e o excesso de informação é prejudicial.

10.Para tarefas necessárias mas que você quer evitar, inicie dedicando 10min. Continue se conseguir. Frequentemente, iniciar é a parte mais difícil. 

Bibliografia: Adaptado de: The World Federation of ADHD Guide – Artmed 2019